web担当スタッフ はじめに
「つまずきやすくなった」
「ちょっとした段差でヒヤッとする」
「転ぶのが怖くて外出がおっくうに…」
そんなお悩みはありませんか？
60代を過ぎると、筋力・バランス力・反応力の低下から転倒のリスクが高くなっていきます。
転倒は、骨折や寝たきりの大きな原因のひとつ。だからこそ、今のうちから“転ばない体”をつくることが大切です。
今回は、**日常生活の中で転倒を防ぐための「運動習慣」と「気をつけたいポイント」**をわかりやすくご紹介します。
1. なぜ60代から「転びやすくなる」のか？
✅ 脚の筋力低下（特に太もも・ふくらはぎ）
✅ バランス感覚の衰え（片足で支える力・姿勢制御）
✅ 関節の可動域が狭くなる（歩幅が小さくなり不安定に）
✅ とっさの反応が鈍くなる（つまずいても踏ん張れない）
こうした変化は“少しずつ”進むため、気づいたときには転びやすくなっているケースも少なくありません。
2. 転ばない体をつくる3つの基本アプローチ
✅ ① 脚力を鍛える（支える力を取り戻す）
- 椅子スクワット（10回×2セット）
→ 椅子に座って立つを繰り返すだけ - かかと上げ（15回×2セット）
→ 壁や椅子に手を添えて、つま先立ち
✅ ② バランス力をつける（ふらつきを防ぐ）
- 片足立ち（左右30秒ずつ）
→ 不安があれば、机や壁につかまりながらOK - ニーリフト（片足を胸まで上げて3秒キープ）
→ 体幹と脚を同時に鍛えられます
✅ ③ 柔軟性・姿勢を整える（歩きやすくする）
- ふくらはぎストレッチ・もも裏ストレッチ（各30秒×2回）
- 肩甲骨まわりのストレッチ（姿勢が良くなり視野も広がる）
3. 日常でできる転倒予防の工夫
✔ “ながら運動”を取り入れる
→ 歯みがき中にかかと上げ、テレビを見ながら片足立ち など
✔ 床に物を置かない・スリッパは滑りにくいものを選ぶ
✔ 部屋の明るさを確保して「見える環境」をつくる
✔ 歩くときはつま先を意識して“しっかり前を見る”
4. 続けるためのちょっとしたコツ
- 1回1分でもOK！「毎日少しずつ」で十分効果あり
- 「今日はできた」をカレンダーやメモに記録
- 誰かと一緒にやる・音楽を流すと気分がのりやすい
- 疲れている日はストレッチだけでも◎
5. まとめ：転ばない力は“生活の質”を守るカギ！
✔ 転倒予防は「筋力・バランス・柔軟性」の3つを意識すること
✔ 運動はやさしい内容でも十分！続けることが大切
✔ “転ばない体”は、未来の自由な生活への備えです
「まだ大丈夫」ではなく、「今から備える」が安心をつくります。
今日からできる運動で、“自分の足でずっと歩ける体”を守っていきましょう！
パーソナルジムSTEELでは、転倒予防プログラムもご用意しています！
「つまずきが増えてきた…」
「体力に自信がなくなってきた…」
そんな方も、STEELなら安心。あなたの体力・体調に合わせた無理のない転倒予防プログラムを、トレーナーが丁寧にご提案します。
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パーソナルジムSTEEL
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