web担当スタッフ 前回の記事で、基礎代謝を上げるための「朝食」の重要性をお伝えしました。
「朝食は改善できたけど、一番の問題は昼食と夕食…」 「仕事が忙しくて、どうしてもコンビニや外食に頼ってしまう…」 「結局、ここで全部台無しになっている気がする…」
そんな不安を抱えていませんか？
**ご安心ください。忙しい現代人にとって、コンビニや外食は賢い味方です。 重要なのは、「何を選ぶか」の知識を身につけること。 その最強の武器が、「PFCバランス」**の意識です。
今回は、代謝を落とさず、太らない体を作るための「コンビニ・外食での昼食・夕食の選び方」を徹底解説します！
超かんたん！PFCバランスのおさらい
難しく考える必要はありません。以下の優先順位だけ覚えてください。
- P (Protein)＝タンパク質
- 筋肉、肌、髪の材料。最優先で確保！
- （例：チキン、魚、卵、大豆製品、乳製品）
- C (Carbohydrate)＝炭水化物
- 体を動かすエネルギー源（ガソリン）。
- **「量」と「質」**を選び、摂りすぎない。
- （例：玄米、もち麦、オートミール、全粒粉パン）
- F (Fat)＝脂質
- ホルモンの材料になるが、最もカロリーが高い。
- **「摂りすぎ」**に注意し、良質な脂質を選ぶ。
- （例：魚の脂、オリーブオイル、アボカド、ナッツ）
シーン別「太らない」神セット【昼食編】
▶︎ テーマ：午後のパフォーマンスを維持し、夕食のドカ食いを防ぐ！
昼食で炭水化物を抜きすぎると、夕方に強い空腹感に襲われ、ドカ食いの原因になります。**「P（タンパク質）」と「質の良いC（炭水化物）」**を適度に摂るのが鍵です。
☀️ コンビニで選ぶなら
- 最強セット例：
- サラダチキン（P） + もち麦おにぎり（C） + ゆで卵（P・F） + わかめスープ（食物繊維）
- OKセット例：
- 鶏肉や魚が入った「幕の内弁当（※揚げ物少なめ）」（P・F・C） + 海藻サラダ
- 避けるべきNG例：
- 菓子パン2個（ほぼFとC）
- カップラーメン + おにぎり（ほぼC）
- クリーム系パスタ単品（FとCの塊）
☀️ 外食（定食屋）で選ぶなら
- 最強セット例：
- 焼き魚定食（サバ、鮭など）（P・良質なF） + 納豆追加（P） + ご飯少なめ（C）
- OKセット例：
- 生姜焼き定食（P） + ご飯少なめ（C）
- 避けるべきNG例：
- ラーメン・チャーハンセット（Cの過剰摂取）
- カツ丼、親子丼（単品はPが少なく、CとFに偏りがち）
シーン別「太らない」神セット【夕食編】
▶︎ テーマ：脂肪の蓄積を防ぎ、寝ている間の「筋肉の修復」を促す！
夜は活動量が減るため、「C（炭水化物）」は控えめにし、**「P（タンパク質）」と「野菜・海藻（食物繊維）」**を中心に摂るのが鉄則です。
🌙 コンビニで選ぶなら
- 最強セット例：
- サバの塩焼き（P・良質なF） + 袋入りの千切りキャベツ + 豆腐（P）
- OKセット例（おでん）：
- 卵（P）、厚揚げ（P）、大根、こんにゃく、白滝（＝低カロリー・食物繊維の宝庫）
- 避けるべきNG例：
- 夜遅くの弁当全般（CとFが多すぎる）
- お酒のシメのカップラーメン（最悪の選択です！）
🌙 スーパーの惣菜で選ぶなら
- 最強セット例：
- お刺身の盛り合わせ（P・良質なF） + ほうれん草のおひたし + もずく酢
- OKセット例：
- ローストビーフ（P） + ブロッコリーと卵のサラダ
- 避けるべきNG例：
- 天ぷら、唐揚げ、コロッケなど揚げ物中心
- マカロニサラダ、ポテトサラダ（マヨネーズ＝脂質が多い）
まとめ：完璧を目指さず、「選ぶ意識」を持つ
いかがでしたか？ 毎日完璧なPFCバランスを目指す必要はありません。
「あ、今タンパク質が足りないな。ゆで卵を足そう」 「揚げ物より、焼き魚にしよう」
この「選ぶ意識」を持つか持たないかで、あなたの体は3ヶ月後、劇的に変わっていきます。 この知識こそが、リバウンドしないための「一生モノの財産」です。
「自分のライフスタイルの場合、具体的にどう選べばいい？」 「外食メニューの、もっと詳しい選び方が知りたい！」
そんな方は、ぜひ一度STEELの無料カウンセリングにお越しください。私たちは、あなたの生活に100%寄り添った、無理なく続けられる「食事の戦略」をご提案します。
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