web担当スタッフ はじめに
「最近、ちょっとしたことで疲れやすくなった…」
「仕事が終わる頃にはヘトヘトで、週末もぐったり…」
40代になると、20代・30代の頃と比べて回復力の低下や疲労の蓄積を感じやすくなります。その原因の多くは、筋力の低下・代謝の低下・血流の悪化にあります。
しかし、適切なトレーニングを取り入れることで、疲れにくい体を作ることが可能です！本記事では、40代の方が疲れを溜めずに元気に過ごせるトレーニング法を紹介します。
1. なぜ40代から疲れやすくなるのか？
40代になると、「以前よりも疲れが抜けにくい」と感じることが増えてきます。その主な原因は次の3つです。
① 筋力の低下
筋肉は、体を支えるだけでなく、血流を促進し、疲労物質の排出を助ける役割も担っています。しかし、運動不足が続くと筋力が落ち、血流が悪くなり、疲れやすくなるのです。
② 基礎代謝の低下
加齢とともに基礎代謝が落ちると、エネルギー消費が減り、疲れやすく・太りやすい体になってしまいます。適度な運動で代謝を上げることが、疲れにくい体作りには不可欠です。
③ 血流・リンパの流れの悪化
デスクワークや長時間の同じ姿勢が続くと、血行が悪くなり、酸素や栄養が体全体に行き渡らず、疲労回復が遅れることがあります。適度に体を動かすことで血流を促進し、疲れにくい体を作りましょう。
2. 疲れにくい体を作るためのトレーニング法
疲れにくい体を作るためには、「筋力をつける」「体幹を鍛える」「血流を改善する」ことが重要です。ここでは、週2〜3回のトレーニングで実践できるメニューを紹介します。
① 全身の筋力をアップするトレーニング
目的：基礎代謝を向上させ、疲れにくい体を作る
✔ スクワット（下半身強化＋血流改善）
- 足を肩幅に開く
- ゆっくり腰を落とし、膝が90度になるまで曲げる
- ゆっくり立ち上がる（10回×3セット）
✔ 腕立て伏せ or ベンチプレス（上半身強化）
- 肩幅より少し広めに手をつく
- 胸を床に近づけるように腕を曲げる
- ゆっくり押し上げる（10回×3セット）
✔ デッドリフト（全身強化）
- ダンベルまたはバーベルを持ち、膝を軽く曲げる
- 背筋を伸ばしながら、上体を前傾させる
- ゆっくり元の姿勢に戻る（10回×3セット）
→ 筋力をつけることで疲労物質の排出がスムーズになり、疲れにくい体へ！
② 体幹を鍛えるトレーニング
目的：姿勢を改善し、体の負担を減らす
✔ プランク（体幹強化＋姿勢改善）
- うつ伏せの状態で、肘を床につけて体を浮かせる
- 頭から足まで一直線をキープ（30秒キープ×3セット）
✔ ヒップリフト（骨盤の安定＋腰痛予防）
- 仰向けになり、膝を立てる
- お尻を持ち上げ、肩から膝まで一直線になるようにする
- ゆっくり下ろす（15回×3セット）
→ 体幹が強くなることで、疲れにくく、腰痛や肩こりの予防にも！
③ 血流を促進するストレッチ＆有酸素運動
目的：血流を改善し、疲労回復を早める
✔ ストレッチ（運動前後におすすめ）
- 肩回し（肩こり解消）：両肩を大きく回す（10回×2セット）
- もも裏ストレッチ（脚の血流促進）：片足を前に伸ばし、上体を倒す（30秒×2セット）
✔ ウォーキング or 軽いジョギング（有酸素運動）
- 20〜30分の軽めのウォーキングで、血流を促し、疲労を溜めにくい体へ！
3. 疲れにくい体を作るための習慣化のコツ
トレーニングを続けるためには、日常生活の中に無理なく取り入れることが大切です。
✅ 週2〜3回、決まった時間に運動をする（習慣化しやすい）
✅ デスクワークの合間に軽いストレッチをする（血流を促進）
✅ タンパク質を意識した食事をとる（筋肉の回復を助ける）
✅ しっかり睡眠をとる（疲労回復のために6〜7時間は確保）
運動・食事・睡眠のバランスを整えることで、より疲れにくい体を手に入れることができます！
4. まとめ：40代からの疲れにくい体作りは「筋力＋血流改善」がカギ！
✔ 筋力をつけて基礎代謝を上げる → 疲れにくい体へ！
✔ 体幹を鍛えて姿勢を改善する → 体への負担を軽減！
✔ 血流を促進する運動＆ストレッチ → 疲労回復をスムーズに！
40代からの体作りは、ただ鍛えるだけではなく、「疲れにくい体」を目指すことが大切です。無理のない範囲で運動を取り入れ、元気で活動的な毎日を過ごしましょう！
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