web担当スタッフ はじめに
「最近、筋力が落ちてきた気がする…」
「食事の量は変わっていないのに、体がたるんできた…」
「運動は大事だと分かっているけど、どうしたらいいの？」
60代になると、筋肉量が減少しやすくなり、代謝も低下してしまいます。その結果、体力が落ちたり、疲れやすくなったりすることも…。
しかし、適切な食事と運動を組み合わせることで、筋肉を維持し、元気に動ける体を作ることが可能です！本記事では、60代でも筋肉を落とさずに健康的に過ごすための食事とトレーニング法を紹介します。
1. 60代で筋肉が落ちる原因とは？
60代になると、何もしなければ毎年約1％ずつ筋肉量が減少していくと言われています。その原因は以下の3つです。
① タンパク質の摂取不足
筋肉を作るためには「タンパク質」が欠かせません。しかし、60代になると、食事量が減りやすく、知らないうちにタンパク質不足になっていることがあります。
② 運動不足による筋力低下
筋肉は使わないと衰えてしまいます。特に、下半身の筋力が低下すると、歩くのがしんどくなったり、転倒のリスクが高まるので要注意です。
③ 加齢による代謝の低下
年齢とともに基礎代謝が落ちると、同じ食事をしていても太りやすくなり、筋肉も減りやすくなります。そのため、意識的に運動を取り入れることが重要です。
2. 筋肉を維持するための食事のポイント
筋肉を落とさないためには、「何を食べるか」がとても重要です。ここでは、筋力維持のための食事のポイントを紹介します。
① タンパク質をしっかり摂る
筋肉を作るためには、1日あたり体重×1g以上のタンパク質が必要です。例えば、体重60kgの人なら60g以上のタンパク質が目安になります。
✅ おすすめのタンパク質食品
- 肉類（鶏むね肉、牛赤身、豚ヒレ肉など）
- 魚類（サバ、サーモン、マグロなど）
- 大豆製品（豆腐、納豆、味噌、豆乳）
- 乳製品（ヨーグルト、チーズ、牛乳）
- 卵（手軽に食べられる良質なタンパク源）
💡 ポイント: タンパク質は3食バランスよく摂ることが大切！
② 良質な脂質とビタミンを摂る
筋肉の合成をサポートするために、良質な脂質やビタミンを意識的に摂取しましょう。
✅ おすすめの脂質＆ビタミン食品
- オリーブオイル・アボカド（良質な脂質）
- ナッツ類（ビタミンEが豊富で血流改善）
- 緑黄色野菜（ビタミンC・βカロテンが豊富）
③ 炭水化物もしっかり摂る
「炭水化物＝太る」と思われがちですが、筋肉を維持するためには必要不可欠です！
✅ おすすめの炭水化物
- 玄米・雑穀米（白米よりも栄養豊富）
- オートミール（低GIで血糖値の上昇を抑える）
- サツマイモ（ビタミンや食物繊維も豊富）
💡 ポイント: 炭水化物は「適量」を意識し、夕食は少なめにすると◎！
3. 筋肉を維持するためのトレーニング
食事だけでは筋肉は維持できません。適度な運動を組み合わせることで、筋肉量を保ち、体力を維持することができます。
① 筋力トレーニング（週2〜3回）
✅ スクワット（下半身の筋力UP）
- 椅子の前に立ち、背筋を伸ばす
- ゆっくり腰を落とし、座る直前で止める
- ゆっくり立ち上がる（10回×2セット）
✅ かかと上げ（歩行力UP）
- まっすぐ立ち、ゆっくりかかとを持ち上げる
- つま先立ちになったら、ゆっくりかかとを下ろす（10回×2セット）
✅ ペットボトル腕トレーニング（腕の筋力維持）
- 500mlのペットボトルを持つ
- ゆっくり肘を曲げて持ち上げる→ゆっくり下ろす（10回×2セット）
② 軽めの有酸素運動（週3〜5回）
✅ ウォーキング（30分）
- 目的地を決めて歩く（スーパー、公園など）
- 友人と一緒に歩くと楽しく続けられる！
✅ 軽いストレッチ＋ラジオ体操（10分）
- 朝のラジオ体操で体を目覚めさせる
- お風呂上がりのストレッチで、筋肉をほぐす
💡 ポイント: 軽めの運動を続けることで、血流を促進し、筋肉の衰えを防ぐ！
4. まとめ：60代でも筋肉は維持できる！
✔ タンパク質をしっかり摂り、筋肉の材料を補給する
✔ 適度な運動（筋トレ＋有酸素運動）を取り入れる
✔ 続けやすい方法で、無理なく習慣化する
60代からでも、適切な食事と運動を取り入れれば、筋肉を維持し、元気に動ける体を作ることができます！
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🏋️ 食事と運動を正しく続けて、健康的な60代を目指しましょう！
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