web担当スタッフ はじめに
はじめに
「少し歩いただけで疲れてしまう…」
「階段を上ると息が切れる…」
「買い物で歩くだけでもしんどい…」
60代になると、体力やスタミナの低下を感じる場面が増えてきます。以前は平気だった距離がつらく感じたり、疲れが長引いたり…。
でもご安心ください。正しい運動習慣と体の使い方を身につければ、無理なくスタミナを取り戻し、疲れにくい体を手に入れることができます。
今回は、60代の方が「歩くのがラクになる」ためのスタミナ強化法をご紹介します！
1. 60代になるとスタミナが落ちる理由
加齢によるスタミナ低下には、いくつかの原因があります。
① 筋肉量の減少
特に脚の筋肉（太もも・ふくらはぎ）が衰えると、歩く・立つなどの日常動作がきつくなります。
② 心肺機能の低下
心臓や肺の働きが弱まると、少し動いただけで息切れしたり、疲れが抜けにくくなったりします。
③ 運動不足と体重増加
運動習慣がないと筋力や持久力が落ちるだけでなく、体が重くなり余計に動くのがつらくなります。
2. 歩いても疲れにくい体を作る3つのポイント
スタミナを上げるには、筋力・心肺機能・柔軟性の3つをバランスよく鍛えることが大切です。
① 脚の筋力アップ：地に足がついた安定した歩行へ
✅ 椅子スクワット（太もも・お尻）
- 椅子の前に立ち、ゆっくり座って立つ動作を繰り返す
- 10回 × 2セット / 週2〜3回
✅ かかと上げ（ふくらはぎ）
- 壁や椅子につかまり、かかとを上げてつま先立ち
- 15回 × 2セット / 毎日でもOK！
② 心肺機能アップ：息切れしにくい体に
✅ ウォーキング（おすすめ）
- 最初は1日15分からスタート
- 慣れてきたら少しずつスピードアップ or 時間を伸ばす
- 週3〜5回を目標に！
✅ 踏み台昇降（雨の日でもOK）
- 安定した台（10〜15cm）を使って、昇って降りる動作を繰り返す
- 1分 × 3セットから始め、徐々に増やしていく
③ 柔軟性＆姿勢改善：動きやすく疲れにくい体へ
✅ もも裏ストレッチ
- 脚を前に伸ばし、上体を前に倒して太ももの裏を伸ばす
- 30秒 × 2セット
✅ 肩回し・体側伸ばし
- 肩甲骨を動かし、姿勢を整えることで呼吸もラクに
- 朝晩の習慣におすすめ！
3. スタミナをつけるための生活習慣のポイント
運動と一緒に、日常生活でも体力アップを意識してみましょう。
✅ 階段を使う・こまめに歩く（「動くこと」を増やす）
✅ しっかり食べて栄養補給（特にタンパク質・鉄分）
✅ 夜はしっかり睡眠をとる（疲労回復の基本）
✅ 湯船にゆっくり浸かる（血流UPで疲れを流す）
4. 習慣化のコツ：少しずつ、でもコツコツと
- 「毎朝5分だけ」からでもOK！
- ウォーキングは好きな音楽やラジオと一緒に
- 疲れている日はストレッチだけでもよし！
- 週1でもいいので、継続することが大事です
習慣になれば、確実に「疲れにくい体」に近づきます。
5. まとめ：60代からでも体は変わる！
✔ 脚の筋力＋心肺機能＋柔軟性 をバランスよく鍛える
✔ 歩くこと・動くことを楽しむ 工夫を取り入れる
✔ 無理なく継続できる運動習慣がスタミナアップのカギ！
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🏃♂️ 「疲れにくい体」で、もっと元気な毎日を！
🏋️ ジム通いを楽しく続けて、健康的な60代を目指しましょう！
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