web担当スタッフ はじめに
「立ち上がる時に“よいしょ”と声が出る…」
「イスから立つのに時間がかかる」
「立つときに手を使わないと不安定」
こんな経験はありませんか？
60代になると、太もも・お尻・体幹の筋力が自然と衰えてくるため、
「立ち上がる」「階段をのぼる」といった日常の基本動作がつらくなってくることがあります。
でもご安心ください。ちょっとしたトレーニングを取り入れるだけで、
“立ち上がる力”は十分に取り戻せます！
1. 立ち上がりがつらくなる主な原因とは？
✅ 太もも（大腿四頭筋）の筋力低下
✅ お尻（臀筋）が使えていない
✅ お腹・背中の筋力が低下して体を支えられない
✅ 立ち上がり方がクセになっている（前かがみ・手に頼る など）
これらを放っておくと、歩行の不安定・転倒リスクの増加にもつながります。
2. イスから立ち上がる力を取り戻すおすすめトレーニング
すべて自宅でできて、イスさえあればOK！
✅ 【基本】椅子スクワット（太もも・お尻）
- 椅子に浅く腰かける
- 手は胸の前で軽く組む
- 背筋を伸ばしたまま立ち上がる→ゆっくり座る
- 10回 × 2セット
💡 ポイント：
・膝がつま先より前に出ないように
・勢いをつけず、ゆっくり動作が効果的
✅ 【補助あり】手を使って立ち上がる練習
- 肘かけや机に手を置いて立ち上がる練習
- 徐々に手の力を減らしていく
→ 「手なし」で立てるようになるのが目標！
✅ 【体幹強化】ドローイン（お腹ひきしめ呼吸）
- 鼻から息を吸いながらお腹をふくらませる
- 口から息を吐きながら、お腹をぐーっとへこませる
- 5回×2セット
💡 姿勢を支える“インナーマッスル”を鍛えられます
✅ 【バランス力UP】かかと上げ・片足立ち（支えありでOK）
- 壁や椅子を支えに、ゆっくりかかとを上げ下げ10〜15回
- 片足で10秒キープ（左右） → 足腰の安定に◎
3. 日常生活で意識したいこと
✔ 立ち上がるときは「背すじを伸ばす」「前傾になりすぎない」
✔ お尻をしっかりイスにつけて座る（浅く座らない）
✔ ゆっくりとした動作を心がけることで筋力を使える
✔ 歯磨き中・TVのCM中などに“ながらスクワット”も効果的
4. 続けるコツ
- 「1日1セットだけ」などハードルを下げてスタート
- できた日はカレンダーに○ → 達成感を視覚化
- 無理せず、疲れている日は休んでもOK
- とにかく“やめないこと”が一番の秘訣です
5. まとめ：立ち上がれる力は「脚と体幹」でつくる！
✔ 「立つ」「歩く」は筋力があってこそラクになる
✔ 60代からでも筋力は十分取り戻せる
✔ イスを活用したトレーニングなら誰でも取り組みやすい
毎日のちょっとした練習で、「立つ動作」が軽くなります。
ずっと動ける体を守るために、今日からコツコツ始めてみませんか？
パーソナルジムSTEELでは、日常動作の改善サポートも行っています！
「立ち上がるのがつらい」
「階段の上り下りが不安」
そんなお悩みも、STEELでは一人ひとりの体力に合わせて
「安心して続けられるメニュー」をご提案しています。
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パーソナルジムSTEEL
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