40代からの「代謝を落とさない」食事術。トレーナーが実践する「食べて痩せる」3つの黄金ルール

投稿日 2025年10月23日
著者 web担当スタッフ
カテゴリーお知らせ

前回の記事で、40代からは基礎代謝やホルモンバランスの変化により、「若い頃と同じ食べないダイエット」は逆効果になる、とお伝えしました。

特に、筋肉を減らしてしまう極端な食事制限は、基礎代謝をさらに下げ、**「痩せにくく、太りやすい」**体質を自ら作り出す最悪の選択です。

「じゃあ、一体どう食べればいいの？」「食べるのが怖い…」

そんな不安を抱える40代の皆さまへ。ご安心ください。40代からの正解は「我慢」や「絶食」ではありません。代謝の土台となる筋肉や体調を維持・向上させるために、必要な栄養素を**「賢く選んで食べる」**ことです。

今回は、私たちパーソナルジムSTEELのトレーナーが実践し、お客様にも指導している「食べて痩せる」ための3つの黄金ルールをご紹介します。

黄金ルール①：タンパク質は「体重×1.2〜1.5g」を死守する

なぜ？： 40代からの最重要課題は「筋肉の維持・向上」です。その筋肉の主材料がタンパク質。何もしなければ年に1%ずつ減っていく筋肉を食い止めるには、20代の頃よりむしろ意識的に、十分な量のタンパク質を摂取する必要があります。また、タンパク質は髪や肌のハリを保つコラーゲンの材料でもあり、美容面でも不可欠です。

どうやって？：

量を確保する： 体重60kgの人なら、1日に72g〜90gが目安。これは鶏むね肉なら約350g〜450gに相当します。
「毎食」摂る： 一度に吸収できる量には限界があるため、「朝・昼・晩」と3回に分けて摂るのが鉄則です。
朝食が鍵： 多くの方が不足しがちなのが「朝食」のタンパク質。パンとコーヒーだけ、おにぎりだけ、ではNGです。卵、納豆、ギリシャヨーグルト、サバ缶、プロテインなどを必ずプラスしましょう。

黄金ルール②：良質な脂質を「恐れず味方につける」

なぜ？： 「脂質＝太る」と避けていませんか？それは大きな誤解です。 40代はホルモンバランスが乱れやすい時期。良質な脂質は、そのホルモンの材料となり、体の調子を内側から整えてくれます。さらに、脂質は肌の潤いを保ち、何より**「腹持ち」を良くしてくれる**ため、無駄な間食を防ぐ効果も高いのです。

どうやって？：

避けるべき脂質： 揚げ物、スナック菓子、菓子パン、マーガリンなどに含まれるトランス脂肪酸や酸化した油。
摂るべき脂質：
- アボカド（サラダや和え物に）
- ナッツ類（間食に手のひら一杯程度）
- 青魚（サバ、イワシ、サンマなど。良質なオメガ3脂肪酸の宝庫）
- 良質なオイル（オリーブオイル、亜麻仁油、えごま油など）

黄金ルール③：炭水化物は「ゼロ」ではなく「質とタイミング」で選ぶ

なぜ？： 極端な糖質制限（ゼロにする）は、最も継続が難しく、リバウンドしやすい方法です。炭水化物は、体を動かし、脳を働かせるための主要なエネルギー源（ガソリン）です。これが枯渇すると、体はエネルギーを生み出すために、あなたの大切な筋肉を分解し始めます。これでは本末転倒です。

どうやって？：

「質」で選ぶ： 血糖値を急上昇させ、脂肪を溜め込みやすくする「白い炭水化物（白米、食パン、うどん）」を減らし、血糖値の上昇が緩やかで食物繊維が豊富な「茶色い炭水化物」を選びましょう。
- OK例： 玄米、もち麦、オートミール、全粒粉パン、そば、サツマイモ
「タイミング」で選ぶ：
- 摂るべき時： 活動前のエネルギー補給として「朝食・昼食」、そして「トレーニング前後」。
- 控えるべき時： 活動量が減り、エネルギーが消費されにくい「夜遅く」の摂取は控えめにしましょう。