web担当スタッフ はじめに
「最近、肩こりがひどくなってきた…」
「朝起きると腰が痛い…」
40代になると、肩こりや腰痛に悩む人が急増します。その原因の多くは、姿勢の乱れ・筋力の低下・血流の悪化によるものです。
✔ 長時間のデスクワークで肩や首がガチガチ
✔ 運動不足で筋肉が衰え、腰に負担がかかる
✔ ストレスで無意識に肩や首に力が入り、慢性的なコリに
このまま放置すると、痛みが悪化して日常生活にも影響が出ることも…。
しかし、適切なトレーニングとストレッチを行うことで、肩こり・腰痛の予防＆改善が可能です！本記事では、40代が実践すべき肩こり・腰痛対策のエクササイズを紹介します。
1. なぜ40代から肩こり・腰痛が増えるのか？
肩こりや腰痛は、「年齢のせい」と思われがちですが、実は生活習慣や体の使い方の影響が大きいのです。
① 長時間の同じ姿勢
長時間のデスクワークやスマホ操作で首や肩、腰が緊張し続けると、血流が悪くなり、コリや痛みの原因に。
✔ 猫背になりやすく、肩や腰に負担がかかる
✔ 筋肉が硬直し、血流が悪化する
② 筋力の低下（特に体幹）
年齢とともに筋力が低下すると、正しい姿勢を維持できなくなり、肩や腰に余計な負担がかかります。
✔ 腹筋・背筋が弱いと、腰への負担が増加
✔ 肩甲骨周りの筋肉が衰えると、肩こりが悪化
③ 血流の悪化と柔軟性の低下
運動不足や加齢により血流が悪くなると、老廃物がたまり、筋肉が硬くなることで、痛みを感じやすくなります。
✔ 筋肉がこわばり、ちょっとした動きで痛みが出る
✔ 柔軟性が低下し、可動域が狭くなる
2. 肩こり・腰痛を改善するトレーニング＆ストレッチ
肩こり・腰痛の改善には、**「筋力アップ」＋「ストレッチ」**が効果的です。
STEP① トレーニングで筋力UP（姿勢改善＆負担を減らす）
STEP② ストレッチで柔軟性UP（血流を改善＆疲労物質を流す）
① 肩こり解消トレーニング
目的：肩甲骨周りの筋肉を強化し、血流を改善する
✔ 肩甲骨の動きを意識したトレーニングがポイント！
✅ ショルダーシュラッグ（僧帽筋を鍛えて肩を安定）
- 両手にダンベルを持ち、肩をすくめるように持ち上げる
- ゆっくり元の位置に戻す（15回×3セット）
✅ リアデルトフライ（肩甲骨を引き寄せ、姿勢を改善）
- 軽いダンベルを持ち、体を前傾させる
- 腕を開くようにダンベルを持ち上げ、肩甲骨を寄せる（15回×3セット）
✅ バンドプルアパート（肩甲骨の可動域を広げる）
- 両手でゴムバンドを持ち、胸の前でピンと張る
- ゆっくり両腕を左右に引っ張り、肩甲骨を寄せる（15回×3セット）
② 腰痛改善トレーニング
目的：体幹を強化し、腰に負担をかけにくくする
✅ ドローイン（体幹を鍛えて腰を守る）
- 仰向けになり、膝を立てる
- 息を吐きながらお腹をへこませる（30秒キープ×3セット）
✅ ヒップリフト（腰回りの筋肉を鍛える）
- 仰向けになり、膝を立てる
- お尻を持ち上げ、肩から膝まで一直線になるようにする（15回×3セット）
✅ プランク（腹筋・背筋を鍛えて姿勢を安定）
- うつ伏せの状態で、肘を床について体を浮かせる
- 頭から足まで一直線をキープ（30秒×3セット）
③ 肩こり・腰痛改善ストレッチ
目的：筋肉をほぐし、血流を促進する
✅ 肩甲骨ストレッチ（肩こり解消）
- 両手を後ろで組み、肩甲骨を寄せるように胸を張る
- ゆっくり10秒キープ×3セット
✅ もも裏ストレッチ（腰痛予防）
- 片足を前に伸ばし、上体を倒す
- 30秒キープ×2セット
✅ 猫のポーズ（背骨の柔軟性UP）
- 四つん這いになり、背中を丸める
- その後、背中を反らす（10回×2セット）
3. 肩こり・腰痛を防ぐための日常習慣
運動だけでなく、日常の習慣を変えることで、肩こり・腰痛を予防できます。
✅ 姿勢を意識する（猫背・反り腰を改善）
✅ 長時間同じ姿勢を続けない（1時間ごとにストレッチ）
✅ 寝具を見直す（枕の高さ・マットレスの硬さ）
✅ 適度な運動を習慣化する（週2〜3回のトレーニング）
4. まとめ：40代からの肩こり・腰痛対策は「筋トレ＋ストレッチ」！
✔ 肩こりには、肩甲骨まわりの筋トレ＆ストレッチが効果的
✔ 腰痛には、体幹トレーニング＆姿勢改善が重要
✔ 日常習慣を改善し、痛みの出にくい体を作る
「最近、肩や腰が痛くて…」という方は、まずは1日5分の運動から始めてみましょう！
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