web担当スタッフ はじめに
「夜中に突然ふくらはぎがつって飛び起きた…」
「ストレッチ中や歩いている時にピキッとなった…」
そんな“こむら返り”を経験したことはありませんか？
60代以降になると、筋肉の柔軟性や水分バランスの低下から、足のつり（特にふくらはぎ）が起こりやすくなります。
今回は、こむら返りを防ぐための原因・対策・予防ストレッチをわかりやすくご紹介します。
1. なぜ足がつりやすくなるの？
✅ 筋肉の疲労や柔軟性の低下
✅ 水分不足・ミネラル不足（マグネシウム・カルシウムなど）
✅ 血流の滞り（冷え・長時間同じ姿勢）
✅ 睡眠中の姿勢や冷えによる筋収縮
→ 特に**ふくらはぎ（腓腹筋）**はつりやすく、夜中に起きることも…
2. こむら返りを防ぐための生活習慣
✅ 水分をこまめにとる（常温〜白湯が理想）
- のどが渇く前に1時間にコップ1杯程度
- 汗をかいた後・入浴後は特に意識
✅ ミネラルを含む食材を意識
- マグネシウム： 納豆、豆腐、海藻、ナッツ類
- カルシウム： 牛乳、小魚、チーズ、しらす
- カリウム： バナナ、さつまいも、アボカド
💡 食事だけで足りないときは、経口補水液やスポーツドリンクも◎
✅ 足元を冷やさない（寝るときは靴下よりレッグウォーマーがおすすめ）
3. こむら返り予防におすすめストレッチ3選
すべて寝る前や入浴後に行うのがおすすめです。
✅ ① ふくらはぎのストレッチ
- 壁に手をつき、片足を後ろに引く
- かかとを床につけたまま、前足に体重をかける
- 20秒キープ × 左右2セット
✅ ② 足首まわし
- 椅子や布団の上で、足首を大きくゆっくり回す
- 左右 各10回ずつ
💡 筋肉だけでなく、関節の動き・血流も改善されます！
✅ ③ 足の指グーパー運動
- 足の指をギューッと握る（5秒）
- 思いきりパッと開く（5秒）
- 10回 × 2セット
💡 足裏のアーチや血流の活性化に◎
4. 急につってしまったときの対処法
✔ つった足のつま先を「自分の方へ」引き寄せる（ふくらはぎが伸びます）
✔ 深呼吸しながらゆっくり伸ばす（反動はNG）
✔ 手でふくらはぎをやさしくマッサージ
✔ 落ち着いたら、ぬるめのお湯に足を入れて温めるのもおすすめ
5. まとめ：足のつりは「備える＋ゆるめる」で防げる！
✔ 水分・ミネラル・血流のバランスを整えることが基本
✔ 毎日のやさしいストレッチが一番の予防薬
✔ 「最近よくつるな…」と感じたら体からのサインかも
毎日を安心して歩く・眠るために、今日から少しずつ整えていきましょう。
パーソナルジムSTEELでは、こむら返り対策の体づくりもサポートしています！
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