「食べても太れない…」ガリガリ体型を卒業したい男性へ。筋肉量を増やす「バルクアップ」3つの鉄則

投稿日 2025年11月14日
著者 web担当スタッフ
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「周りからは『食べても太らないなんて羨ましい』と言われるけど、本人にとっては深刻な悩みだ」「TシャツやYシャツが貧相に見えて、自信が持てない」「プロテインを飲んで筋トレしても、全く体が大きくならない…」

「痩せたい」という悩みとは対極にある、**「太れない（筋肉をつけられない）」**という悩み。これは、努力の方向性を間違えると、どれだけ頑張っても結果が出ない、非常に難しい課題です。

自己流で挫折してしまう前に、まずは「なぜ体が大きくならないのか」の理由と、「正しく筋肉を増やす（バルクアップする）」ための絶対的な原則を知る必要があります。

今回は、STEELのトレーナーが、痩せ型で悩む男性が体を大きく変えるための「3つの鉄則」を解説します。

鉄則①：【食事】「アンダーカロリー」の罠を脱出せよ

バルクアップがうまくいかない人の9割は、この「食事」で失敗しています。

大原則：「消費カロリー＜摂取カロリー」でなければ、体は絶対に大きくならない。

車を動かすガソリン（消費）より、給油するガソリン（摂取）が少なければ、タンクが満タンになることはありません。「自分はたくさん食べているつもり」という方でも、実際には消費エネルギーが上回っている（＝アンダーカロリー）ことがほとんどです。

よくある間違い： 「筋肉をつけたいから、プロテインだけは飲んでいる」 → プロテインはあくまで「タンパク質（筋肉の材料）」です。その筋肉を作るためのエネルギー源（ガソリン）である**「炭水化物（ご飯、パン、麺類）」**が圧倒的に不足していては、体は大きくなりません。

▶︎今日からできること： まずは「今の食事量＋おにぎり1個（またはバナナ1本）」を、間食として追加することから始めましょう。「食べられない」という方は、1回の食事量を増やすのではなく、食事の「回数」を増やす（1日4〜5回に分ける）のが効果的です。

鉄則②：【運動】「効かせるフォーム」で「追い込む」

痩せ型の方は、筋肉よりも関節や腱に負担がかかりやすく、怪我のリスクが高い傾向にあります。

よくある間違い： 「とにかく重いものを！」と、無茶な高重量でフォームが崩れたトレーニングをしている。 → これでは、狙った筋肉（胸、背中、腕など）に負荷が乗らず、関節や腰を痛めるだけです。

▶︎今日からできること： まずは、たとえ軽い重量でも構いません。「今、どこの筋肉を使っているか」を意識できる**「正しいフォーム」を徹底的にマスターしてください。そして、その正しいフォームで、「もうこれ以上上がらない…」という限界まで「筋肉を追い込む」**こと。この「質」と「量（ボリューム）」が、筋肉を成長させるスイッチを入れます。