web担当スタッフ はじめに
「最近、筋肉が落ちてきた気がする…」
「体重は変わらないのに、疲れやすくなった」
「転びやすくなった・歩くのが遅くなった…」
そんな変化を感じていませんか？
60代以降は、加齢とともに筋肉量が自然と減少しやすくなります。これを「サルコペニア（筋肉減少症）」といい、放っておくと転倒リスクや生活の質の低下につながることも。
でもご安心ください。日々の食事と軽い運動を工夫することで、筋肉の減少は防げます！
この記事では、60代からの筋肉を守るための「食事」と「運動」のコツをご紹介します。
1. 60代以降、なぜ筋肉が落ちやすくなるの？
✅ 加齢によって筋肉の合成スピードが低下する
✅ 活動量が減ることで筋肉を使う機会が減る
✅ タンパク質の摂取不足（食が細くなる・偏る）
✅ 筋トレ＝きついと思って避けてしまう
だからこそ、“ムリなく・気軽にできる”ことを日々に取り入れていくことが大切です。
2. 筋肉を守るために意識したい「食事のポイント」
✅ タンパク質をしっかりとる
- 筋肉の材料になる最も大切な栄養素
- 目安は 体重1kgあたり1〜1.2g（例：体重60kgの人で60〜72g）
📌 おすすめ食材：
- 卵、鶏むね肉、豆腐、納豆、魚、ヨーグルト、チーズ など
✅ 食事は1日3食＋軽食で分けてとる
- 一度にたくさん食べられない人は、**朝・昼・夕＋間食（プロテインやゆで卵）**でこまめに摂取
✅ ビタミンD・カルシウムも筋肉維持に大切
- ビタミンD：鮭・さんま・きのこ類
- カルシウム：牛乳・小魚・チーズなど
3. 筋肉を落とさない「軽めの運動習慣」
✅ 椅子スクワット（脚・お尻）
- 椅子に座る → ゆっくり立ち上がるを10回×2セット
- ポイント：ゆっくり動作で筋肉に刺激を与える
✅ かかと上げ（ふくらはぎ）
- 壁や椅子を支えに、かかとを上げてつま先立ち15回×2セット
- ポイント：ふらつき防止にも◎
✅ 体幹ツイスト（ウエストまわり）
- 椅子に座って上半身を左右にひねる 10回×2セット
- ポイント：姿勢を正してゆっくり動かす
4. 食事と運動、組み合わせるタイミングが大切！
✔ 運動後30分以内にタンパク質をとると、筋肉の合成が高まる
（例：運動後にヨーグルト、豆乳、プロテインなど）
✔ 朝や昼の運動前後にタンパク質を意識して摂ることで、日中の活動エネルギーにも◎
5. 無理なく続けるコツ
- 食事は“足し算”で考える（例：「あと1品、タンパク質を」）
- 運動は1日10分でもOK！“毎日ちょこちょこ”が効果的
- できた日はカレンダーに○をつける（継続のモチベーションに）
- 疲れた日はストレッチや散歩だけでも◎
6. まとめ：筋肉は「使って・食べて」守る！
✔ 筋肉が落ちるのは自然なこと。でも対策すれば守れる
✔ 食事ではタンパク質を、運動では「脚・体幹」を意識
✔ 60代からでも遅くない！今からでも体は変えられます
少しずつ、あなたのペースで始めていきましょう。
“動ける自分”を未来へつなぐために、今日の1歩が大切です。
パーソナルジムSTEELでは「食事と運動の両立」をサポート中！
「何を食べたらいいかわからない…」
「筋トレは苦手だけど、筋肉はつけたい」
そんな方も大歓迎！STEELでは、**60代から始める“ゆるトレ×食事改善”**で、無理なく健康をサポートします。
💪 体を守る。未来の自分をつくる。STEELが全力で応援します！。
🌿 午後の時間も、心地よく過ごせる体をSTEELと一緒に整えていきましょう！
パーソナルジムSTEEL
【住所】
沖縄県那覇市銘苅１−１４−１６ 大盛産業ビルB１
【営業時間】
9時〜21時（最終受付20時）
【電話番号】
【公式LINE】